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Sun, Apr. 3rd, 2005, 01:17 pm

含色胺酸的食物



色胺酸(一種必須胺基酸)是天然安眠藥,它是大腦製造血清素(serotonin)的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅,減緩神經活動而引發睡意。

色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合,及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序,順利進入大腦中,許你一個安穩的睡眠。

所以想有一夜好眠,睡眠專家建議你,睡前不妨吃點碳水化合物的食物,如蜂蜜全麥吐司或水果,「這個方法對多數人都有效,它既有像安眠藥的效果,卻沒有安眠藥的副作用,不會讓人上癮,」麻省理工學院的茱蒂絲.渥特曼博士認為。



富含維生素B群的食物



維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸,都被認為和幫助睡眠有關。維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。

東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現,讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後,多數人的睡眠情況都獲得改善,一旦停止服用,失眠的問題又回來了;《睡眠》期刊中也有報告指出,維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人,改善睡眠情況。

維生素B6可以幫助製造血清素,而且它和維生素B1、B2一起作用,讓色胺酸轉換為菸鹼酸。「人體中如果缺乏菸鹼酸,常會焦慮、易怒,進一步讓人睡不好,」台北醫學大學營養師張皇瑜解釋說。

醫學上,菸鹼酸(維生素B3)常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出,菸鹼酸能延長快速動眼期的時間,減少失眠症患者在夜間醒來的次數。

維生素B群豐富的食物,包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜,尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

富含鈣和鎂的食物



鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險,也可能讓你睡不好。國外的研究發現,鈣質攝取不足的人,容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。

鈣和另一種礦物質鎂併用,成為天然的放鬆劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時,會失去抗壓能力。

每天固定喝2杯牛奶,鈣的攝取量就不會缺乏,不喝牛奶的人,多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了,適量攝取維生素C可以幫助鈣質吸收。

從香蕉及堅果類中可以攝取鎂,偶爾吃點巧克力也不錯,但不要過量了。

擁有品質佳的睡眠才能打造優質人生,先從「吃」出好睡眠開始,失眠的惡夢不再如影隨形。

 

中醫教你吃出一夜好眠

以中醫角度看失眠,大致可以分為兩大類型:

1. 心脾兩虛型:

主要表現為多夢、易醒、健忘、心悸、頭暈,而且比較容易疲勞,食慾不振。脾虛在中醫來看,通常臉色蒼白、氣血較弱、血循不好,常見原因是貧血,雖然照西醫的說去,貧血的人未必有失眠情況,但是中醫門診上常見到有貧血症狀的人伴隨睡不好的情況。甚至一些貧血症狀嚴重的人,會出現心悸,因此干擾睡眠。

中醫所謂的心,和記憶力有關,所以心虛的人記憶力差、容易忘東忘西。 心脾兩虛可能是吃東西沒辦法吸收、營養不良造成,也常見於手術之後、慢性出血、經血量太多、長期洗腎的人。



吃什麼改善



用藥:歸脾湯、養心湯。 不過醫師強調,藥方不能自己任意服用,必須由醫師診斷後再開處方。 另外,輔助一些食療也可以幫助睡眠。

食療:

*龍眼肉粥:龍眼肉5錢、紅棗5顆、白米適量一起煮成粥,放少許冰糖後食用。有補益心脾氣血的作用。

*龍眼蓮子湯:龍眼肉5錢、蓮子4錢(去心)、芡實3錢、伏神3錢一起煮成湯,早晚各吃一次,有補心脾、安心神的作用。

2. 陰虛火旺型:

常見的是更年期婦女。主要表現有口乾舌燥,特別在晚上會加重症狀,五心煩熱(兩手心、兩腳心很熱、心裡很煩躁)。尤其晚上常睡到一半醒來,口很乾,拚命喝水,不一會又想上廁所而打斷睡眠,如此一直惡性循環下去。



吃什麼改善



用藥:知柏帝王丸、天王補心丹。

食療:

*蓮子心玄參茶:蓮子心半錢、玄參1錢煮成水,當茶喝,有滋腎清心、降火作用。

*鮑魚棗仁煎:鮑魚片適量、酸棗仁5錢(不要買炒太焦的),以5碗水燉成一碗,下午3點左右食用。因為鮑魚不容易消化,所以不適合太晚吃,否則也會影響睡眠。

酸棗仁一直以來都被中醫認為有催眠效果,《金匱血痹虛勞篇》就記載:虛勞虛煩,不得眠,酸棗仁湯主之。

另外,程惠政主任也提醒說,陰虛火旺型的人火氣較大,所以熱性食物、油炸食物及辛香料等儘量少吃,尤其是麻油雞、薑母鴨、十全大補湯一類的熱補更不能碰。

吃出好睡眠的飲食原則

 咖啡一天不超過2杯,且避免在下午4點之後飲用。每天飲酒不超過2杯,而且不要在上床前2小時內喝酒。晚餐不要吃太多,建議吃一些含蛋白質的食物,可以避免半夜太飢餓而醒來。中午和晚上少吃會令人腹脹氣的產氣食物,並細嚼慢嚥,避免邊吃邊說話,吞入過多空氣。晚餐少吃太鹹、太辛辣的食物。不要過度節食或劇烈地改變飲食習慣。

 「一些常餓得醒過來,或是習慣在半夜起來尋覓食物的人,往往是一天中攝取熱量太低所致,」紐約聖路克醫院睡眠障礙中心的執行長蓋瑞.薩密特博士表示。

 如果你正在節食減肥,又常在半夜餓醒,不妨在晚餐中攝取蛋白質豐富的食物,或是睡前吃一些低熱量的點心,能幫助改善睡眠中斷的情況。

 睡前2小時吃點高碳水化合物、低蛋白質的點心助眠,例如1份水果加上全麥餅乾,熱量控制在200~300卡之間。

 如果高碳水化合物的食物對你不管用,不妨試一試老祖母的偏方,喝杯溫牛奶。

 平日飲食要攝取足夠的維生素B群、鈣及鎂。如果要服用補充劑,請事先詢問醫師或營養師的建議。

 「晚餐及睡前少吃富含酪胺(tyramine)的食物,像熱狗、培根、巧克力及乳酪等,」營養師張皇瑜說,因為酪胺會刺激正腎上腺素分泌,使大腦神經亢奮,令人活力十足,這下想睡也很難。



藥草也能安神

  使人精神愉悅的食物中,中西藥草(herb)也扮演角色,最近十幾年來,更在歐美各國盛行。曾到法國普羅旺斯實習的肯園芳療師許麗香記得,他們到普羅旺斯時,當地人就摘下花園中的植物曬乾,泡入白開水裡當飲料喝。西洋花草茶越洋到台灣,也漸受歡迎。畢竟花花草草總是讓人心情愉悅,更何況西洋花草中有些宣稱可放鬆心情、有些又有提振精神的療效。在中國,茶本來就是古老的寶庫之一,千古以來,茶也為中國人的健康做出貢獻,遠古的《神農本草》中,即有關於茶的記載。從古書中可發現,中國的藥草茶也是「愉悅」食物。《神農食經》中說:「茶茗久服,人有力、悅志」;東漢華陀的《食論》也說:「苦茶久食,益意思

 以下介紹5種中西藥草茶,讓我們從自然中,體會單純、感受愉悅。

蓮子茶

配方:紅茶1包、紅棗5粒、蜂蜜2小匙、龍眼乾40克、蓮子40粒 做法:蓮子加水煮熱,加入以上各味拌勻,再倒入茶器飲用即可。 功效:養心安神

薰衣草茶 

材料:薰衣草10克、冰糖適量 做法:將薰衣草置入壺或杯中,用熱開水 沖泡,過濾後酌加冰糖調味即可。 功效:平靜心情

迷迭香茶 

材料:迷迭香15克、冰糖適量 做法:將迷迭香置入壺或杯中,用熱開水 沖泡,過濾後酌加冰糖調味即可。 功效:心情愉悅

龍眼茶 

配方:龍眼肉5~10粒 做法:龍眼肉放碗中,隔水蒸熟後取出, 再放入茶杯中,沸水沖泡即可。 功效:補氣血安神

菖蒲茶 

配方:九節菖蒲1.5克、酸梅肉2粒、大棗肉2粒、赤砂糖適量. 做法:先將菖蒲撕成絲狀,再將酸梅肉、大棗肉一起放入茶杯中,沸水沖泡即可飲用。 功效:養心安神

茶方摘自:《中國藥草大全》、《大自然的神醫:健康茶》



Reference:
http://www.huatuo.org/sleep/shimianys.htm

Sun, Apr. 13th, 2008 12:56 pm (UTC)
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